JAK STOSOWAĆ ZASADY SOMATIC EXPERIENCING® W ŻYCIU CODZIENNYM (część 2/2)

NIE TYLKO SŁUCHANIE CIAŁA, ALE I JEGO ROZUMIENIE

Rozumienie ciała i jego reakcji, pogłębione o świadomość traumy i tego, jak nasz autonomiczny układ nerwowy kształtuje się na przestrzeni naszego życia jest zdecydowanie bardziej złożone, niż utarty i powtarzany powszechnie slogan "Słuchaj swojego ciała". Z pewnością zawsze warto jest rejestrować i wsłuchiwać się w komunikaty przez nasze ciało wysyłane. Gdy doświadczamy silnej fizjologicznej reakcji - zatrzymajmy się. Postarajmy się wykreować czas i bezpieczną przestrzeń, aby wsłuchać się w to, co dzieje się w naszym ciele. Już sam ten akt będzie zastosowaniem podstawowych zasad Somatic Experiencing® w naszym codziennym życiu.

Sam fakt samoobserwacji i słuchania odbierany jest przez nasz układ nerwowy jako wskaźnik bezpieczeństwa. Akt zatrzymania się i skierowania uwagi na odczucia fizyczne często sprawi, że ciało na bieżąco dokończy uruchomioną reakcję obronną, a ładunek aktywacji będzie mógł przepłynąć i rozładować się tuż po zdarzeniu, tym samym nie pozostawiając w naszym systemie traumatycznego śladu, który z czasem mogłby się solidyfikować i potęgować. Szczególnie w przypadku stresów i wyzwań życia codziennego mamy tutaj duże pole do działania samodzielnego i narzędzi somatycznej samopomocy.

Jednocześnie, jeśli chcemy włączyć w nawigowanie naszym życiem, zachowaniami i decyzjami świadomość traumy i autonomicznego układu nerwowego - automatyczne podążanie za fizjologicznymi reakcjami i sygnałami z ciała byłoby zdecydowanie zbyt dużym uproszczeniem. Nasze automatyczne reakcje cielesne kalibrują się na bazie przeszłych doświadczeń życiowych, i to na tej podstawie (względnej, bowiem zależnej od wyjściowych warunków życiowych jako punktu odniesienia) będą generować sygnały o wskaźnikach zagrożenia lub bezpieczeństwa. Potrzebne nam jest więc nie tylko wsłuchiwanie się w te komunikaty, ale także ich rozumienie. Rozumienie zaś oznacza nabycie samoświadomości, jaka jest nasza historia obejmująca długofalowe warunki życiowe, szokowe zdarzenia przez które przeszli/łyśmy, a które stanowiły zagrożenie dla naszego życia lub zdrowia, a także jaka jest nasza historia przywiązaniowo - relacyjna, tutaj zwłaszcza relacje z najbliższymi opiekunami w okresie rozwojowym, kiedy nasz autonomiczny układ nerwowy dopiero się kształtuje.

Gdy nasz układ nerwowy nie jest zdolny do wyregulowania się po stresującym wydarzeniu lub gdy atmosfera, w której dorastamy, wywołuje utrzymujące się nadmiernie wysokie lub nadmiernie niskie pobudzenie, możemy rozwinąć "błędną neurocepcję", która spowoduje, że będziemy rutynowo nieprawidłowo oceniać, czy jesteśmy bezpieczni, czy nie. Przy "błędnej neurocepcji" ludzie, rzeczy oraz sytuacje, które przypominają nam o minionym stresie i traumie, działają na nas jak stresory, w wyniku czego jesteśmy mniej zdolni do radzenia sobie ze zwykłymi sytuacjami życia codziennego, nie mówiąc już o czerpaniu z nich przyjemności. (Ogden, Fisher 2023)

Do zasady "słuchaj twojego ciała" warto zatem dodać rodzaj "disclaimera", że nieraz sygnały te mogą utrudniać nam pożądaną w tym momencie naszego życia transformację, otwarcie, czy wejście w zdrową bliskość czy relację. I mogą sprawiać, że nawet w sytuacjach fizycznie, emocjonalnie i relacyjnie bezpiecznych nasze ciało będzie bić na alarm, gdyż w przeszłości w podobnej sytuacji zagrożone było nasze bezpieczeństwo. Pierwszym krokiem zatem do większej regulacji i zrozumienia naszego pobudzenia będzie rozpoznanie i nazwanie naszych własnych stresorów - sytuacji, ludzi, a nawet doświadczeń wewnętrznych, które automatycznie neurocypujemy jako zagrażające, choć w rzeczywistości wcale takie mogą nie być. (Ogden, Fisher 2023)

Do "słuchania swojego ciała" dodajmy zatem świadomość automatyzmu reakcji obronnych skalibrowanych na podstawie przeszłych doświadczeń naszego życia. Po czym dopiero po zarejestrowaniu reakcji fizjologicznej ORAZ zreflektowaniu i zrozumieniu jej w kontekście naszej przeszłości podejmujmy decyzje o krokach, które będą najlepiej służyły nam i naszemu życiu w pełni na obecnym etapie naszego życia. Nieraz na skutek określonego "stresora" czy "triggera" instynktownie wierzymy sygnałom wysyłanym przez własne ciało, które mówią nam, że jesteśmy w niebezpieczeństwie. Jednak gdy włączymy w proces dodatkowy moment zatrzymania się i refleksji nad źródłem tej reakcji, te odczucia i reakcje mogą okazać się oznakami automatycznego pobudzenia na skutek podobieństwa sytuacji, czy zdarzenia z niebezpiecznym momentem z przeszłości. Ponadto: samo zauważanie i rozumienie naszych fizjologicznych reakcji w kontekście naszej przeszłości może nam pomagać w regulowaniu pobudzenia i przywracaniu go na powrót do naszego okna tolerancji.

Z punktu widzenia neuronauki nasz autonomiczny układ nerwowy jest odzwierciedleniem naszej przeszłości, a rekalibracja wzorców zachowań do bieżącej sytuacji życiowej będzie wymagać poznania i zrozumienia jego aktualnych wzorców. W Somatic Experiencing® nie pociąga to za sobą bynajmniej konieczności przywoływania i szczegółowej rekonstrucji traumatycznych zdarzeń. Natomiast na pewno starannie przyglądamy się temu, jak przeszłe zdarzenia wpłynęły na obecne reakcje autonomicznego układu nerwowego, a co za tym idzie - wzorców naszych emocji i zachowań.

JAK WPROWADZIĆ PODSTAWY SOMATIC EXPERIENCING® W ŻYCIE CODZIENNE

Od czego możemy więc zacząć w naszym codziennym życiu, kierując się mądrością i metodologią Somatic Experiencing®, wspierając tym samym siebie i naszych bliskich? Gdy zauważymy przepływającą przez nas emocję (np. "Boję się" lub "Jestem zraniona") - zwróćmy uwagę na to, jakie bodźce fizjologiczne tej emocji towarzyszą. Czy możemy o niej powiedzieć coś więcej? Czy czujemy ją w jakimś konkretnym miejscu w naszym ciele? Czy jesteśmy w stanie rozpoznać i nazwać elementy składowe tego doświadczenia (strachu lub zranienia) i towarzyszących mu odczuć fizycznych? Już samo rozpoznawanie i nazwanie odczuć fizycznych bądź elementów składowych, które wpływają na tę emocję, może pomóc w wyjściu z przytłoczenia spowodowanego intensywnością samej emocji i wywołanej nią dysregulacji.

Ponadto sama praktyka utrzymywania uwagi na jednym, konkretnym spostrzeżeniu będzie nas wspierać w zmniejszaniu pobudzenia. Używamy tu izolacji odczucia po to, aby przytłaczające doświadczenie psychosomatyczne niejako rozłożyć na mniejsze elementy, części składowe. To sprawi, że odczucia i emocje będą dla naszego systemu łatwiejsze do stolerowania, przeprocesowania i zintegrowania. Początkowo dla wielu z nas będzie to działanie kontr-intuicyjne. Często naszym pierwszym impulsem będzie próba "ucieczki" od nieprzyjemnego doznania, pobudzenia, aktywacji: ignorowanie go, tłumienie lub próba pozbycia się go w jak najszybszy sposób. Jako praktyczka Somatic Experiencing® oraz medytacji taoistycznej proponuję wzamian praktykę pozostania z bodźcem odczuwanym w ciele, o ile jest to dla nas tolerowalne i nie powoduje, że pobudzenie i przytłoczenie rosną jeszcze bardziej. Jak to mawia mój taoistyczny nauczyciel Bruce Frantzis "siadamy" na tym miejscu w ciele, jak "kura, która wysiaduje jajko". I staramy się na nim pozostać naszym umysłem, naszą uważnością. Na tym etapie nie robimy niczego więcej. Nie zmieniamy nic na siłę, nie "pozbywamy się" niczego, nie "uwalniamy". Samo pozostanie uważnością na miejscu aktywacji często wystarczy, aby ciało zaczęło się samoczynnie reorganizować i rozładowywać napięcie.

Kolejnym elementem, który każda/y z nas może wziąć ze sobą do życia codziennego, jest regularna obserwacja tego, jak nasze odczucia fizyczne, a także postawa ciała i regularny ruch (lub jego brak) wpływają na nasze emocje i myśli o nas samych oraz o sytuacjach, z którymi się aktualnie mierzymy. Ten poziom wnosi bardzo wyraźnie w pracę Somatic Experiencing® jeden z najbardziej doświadczonych nauczycieli tej metody - Raja Selvam. Odchodzi on od pracy stawiającej w centrum przede wszystkim odczucia fizjologiczne, a kładzie zdecydowanie większy akcent na nazywanie, odczuwanie i przepuszczanie przez ciało również emocji. Zatem - gdy pacjenci/tki dzielą się faktem, że czują zacisk w sercu, zawroty głowy, czy drętwiejące dłonie, Raja poprosi ich o zauważenie, czy z tymi fizjologicznym odczuciami związana jest jakaś emocja. Zachęca do jej nazwania, po czym "rozszerzenia" jej (czyli “rozdystrybuowania”) na całe ciało, powiększając tym samym kontener odczuwania i zdolność do tolerowania tejże emocji. W ten sposób otwiera się możliwość poczucia, przepłynięcia i domknięcia emocji.

Drugim kierunkiem wzajemnej komunikacji mózg - reszta ciała, który możemy samodzielnie obserwować i monitorować jest to, jak nasze ciało magazynuje i przetwarza w swoich układach i tkankach to, co- i jak myślimy. Jak nasze ciało rejestruje i koduje nasze myśli? Trenowanie tego rodzaju samoświadomości i autorefleksji pozwoli nam zaznajomić się z tym, jak organizują się na poziomie fizjologicznym nasze emocje, myśli i wspomnienia. Zaznajomienie się z tymi procesami w komforcie i bezpieczeństwie pomoże nam z nimi pracować także w momentach życiowych wyzwań i trudności: "Gdy nauczysz się rozpoznawania komponentów czy elementów składowych twojego doświadczenia wewnętrznego, będziesz lepiej rozumieć wpływ swojej przeszłości na bieżącą chwilę i na swoje oczekiwania wobec przyszłości. Umiejętności te mogą zredukować siłę bodźców, które zmuszają cię do przeżywania przeszłości na nowo, zmniejszyć obawy związane z przyszłością i obniżyć poziom stresu związanego z trudnymi momentami w twoim obecnym życiu. Zamiast unikać swojego doświadczenia wewnętrznego lub reagować na nie poruszeniem, będziesz w stanie zdobyć się na uważną świadomość wobec niego - a nawet nauczyć się cieszyć bogactwem swojego wewnętrznego krajobrazu." (van der Kolk 2023)

SOMATYCZNE DOŚWIADCZANIE OSADZONE W RELACJI

Reasumując: pierwszym krokiem do wsparcia zmiany wzorca w naszym układzie nerwowym (czyli zmiany neuroplastycznej) jest praktyka kierowania uważności wobec elementów składowych naszego dobrze znanego odruchu, w tym odczuć fizycznych i towarzyszących im emocji. Sam fakt stworzenia czasu i przestrzeni, aby z ciekawością skierować naszą uważność na te odczucia, emocje i odruchy jest sczytywane przez nasz autonomiczny układ nerwowy jako wskaźnik bezpieczeństwa. Akt nakierowania uważności na (możliwe dla nas do stolerowania i obserwacji) odczucia będzie miało często samo w sobie działanie regulujące. Pozostanie uważnością z odczuciem fizjologicznym często poskutkuje rozluźnieniem napięcia w danym miejscu w ciele, drżeniem, wzięciem głębszego odddechu, westchnieniem, pojawieniem się jakiegoś impulsu do ruchu (za którym możemy powoli i uważnie pójść) itd. W ten sposób nasza (samo)obserwacja zainicjuje i pomoże dopełnić procesy zmiany fizjologicznej i/lub emocjonalnej.

Jeśli koncentrowanie się na odczuciach nie przynosi spokoju ani nie budzi przyjemniejszych uczuć, możemy spróbować skierować naszą uwagę ku czemuś jednoznacznie przyjemnemu i kojącemu, czyli ku zasobowi. Może nim być ulubione miejsce, miłe wspomnienie, myśl o ukochanej osobie lub zwierzęciu, kontakt z naturą, a także np. aromaterapia (niektóre zapachy mają same w sobie działanie kojące, na mnie np. tak działa niezmiennie od lat eteryczny olejek różany :)

Fakt, że podstawowe założenia Somatic Experiencing® możemy wprowadzić samodzielnie do naszego życia wydaje mi się wzmacniający i dający nadzieję. Jednocześnie narzędzia te dają oczywiście o niebo więcej możliwości w sytuacji relacyjnej, niekoniecznie terapeutycznej. Idealną sytuacją byłoby, gdyby obie osoby (lub cała wspólnota) znały tę praktykę i mogły sobie w ten sposób świadczyć wsparcie i pomoc wzajemną. Ideałem byłaby dla mnie pod tym względem wspólnota, gdzie SE® mogły/libyśmy się wzajemnie wymieniać oddolnie , poza kontekstem prywatnych gabinetów, a tym samym poza kontekstem kapitalistycznym. Trochę tak wyglądały początki SE® i rozwijanie tej metody w latach ‘70 i ‘80 w progresywnych, terapeutycznych, lewicujących kręgach skupionych w USA wokół Peter'a Levine'a. Z biegiem lat metoda ta oczywiście, i jej nauczanie, stało się lukratywnym, globalnym biznesem, doskonale wpisującym się w komercyjny sektor wysokojakościowych, prywatnych usług medycznych i psychoterapeutycznych.

Wracając jednak do meritum tego tekstu: mając podstawową wiedzę i narzędzia - możemy wspierać w ten sposób nie tylko siebie, ale także naszych bliskich - rodziny, przyjaciół, wspólnoty. Oczywiście będzie to wykorzystanie założeń SE® w bardzo podstawowym stopniu, ale z doświadczenia wiem, że już stopień podstawowy potrafi być prawdziwym "game changer-em" w sytuacjach życia codziennego. Kontekst terapeutyczny i wieloletni trening w metodzie dają nam oczywiście zupełnie inne możliwości i zakres działań. W pracy gabinetowej możemy mówić o facylitacji pracy z układem nerwowym i traumą, bazującej na wieloletnim treningu SE®, terapii i superwizji własnej, jak i latach doświadczenia w pracy z klien(k)ami. Tylko bowiem na drodze doświadczenia pracy z setkami różnych układów nerwowych nabieramy biegłości i wyczucia w stosowaniu tej genialnej metody. Niemniej do mojej wizji lepszego świata, a tym samym do kierunku moich działań społecznych i zawodowych należy podstawowa wiedza i narzędzia wsparcia psychicznego, emocjonalnego i somatycznego w rękach jak największej liczby osób, rodzin i wspólnot, zwłaszcza tych najbardziej potrzebujących. To wiedza, która powinna być dostępna i powszechna. A podstawowe metody i założenia Somatic Experiencing® świetnie się moim zdaniem w tej roli sprawdzają.

Część 1/2 znajdziesz w poprzednim wpisie.

Źródła:

Materiały edukacyjne i notatki własne z trzech lat szkolenia Somatic Experiencing®

Peter Levine, Ann Fredrick, “Obudźcie tygrysa. Leczenie traumy”, Czarna Owca 2022

Bessel van der Kolk, “Strach ucieleśniony. Mózg, umysł i ciało w terapii traumy”, Czarna Owca 2023

Pat Ogden, Janina Fisher, “Psychoterapia sensomotoryczna”, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego 2015